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5 AL DÍA

 

CONSEJOS PARA LA
ALIMENTACIÓN DE LOS NIÑOS

 

GUÍA DE
ALIMENTACIÓN SANA

 

¿QUÉ ES UNA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE?

 

¿Qué es 3 + 2 verduras y frutas?

3+2 es la mejor forma de completar las porciones que recomienda 5 al día, incluyendo 3 porciones de verduras y 2 de frutas. De esta forma se pueden obtener nutrientes que el cuerpo necesita para:

  • En las niñas y niños, favorecer el crecimiento y desarrollo adecuados
  • En los adultos, ayudar a mantener un peso saludable
  • Previene enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedades del corazón y envejecimiento
  • Fortalecer las defensas para prevenir enfermedades como los resfríos
  • Ayudar a disminuir el colesterol, regular la glicemia y evitar el estreñimiento o constipación
  • Entregar energía y vitalidad

 

Beneficios.

VERDURAS:
Son alimentos que se caracterizan por aportan muy pocas calorías y gran cantidad de vitaminas, minerales, compuestos bioactivos.
Su gran contenido de agua les permite aportar solo entre 10 y 35 calorías por cada 100 gramos, por lo tanto se pueden consumir libremente e incorporar en todos los tiempos de comida. Son indispensables en los regímenes para bajar de peso y quienes desean mantener un peso saludable.
Un estudio publicado en Journal of Epidemiology&CommunityHealth (disponible en nuestra sección temas de interés), demostró que las dietas que incluyen 7 porciones diarias de frutas y verduras, compuestas por 5 de verduras y 2 de frutas, poseen el mayor el efecto protector para reducir el riesgo de muerte.
Existen algunas verduras con mayor contenido de hidratos de carbono, por lo que contienen un poco más de calorías, como el choclo, papa, arvejas y habas, que tienen nutrientes y beneficios para la salud, como el choclo que aporta fibra y la papa que contiene vitamina C y potasio, pero se deben consumir en cantidades moderadas, como el pan, pastas o arroz.

FRUTAS:
Aportan a nuestra alimentación gran cantidad de vitaminas, minerales, compuestos bioactivos como antioxidantes y fibra, los que entregan muchos beneficios a la salud de las personas.
La evidencia demuestra que los mayores efectos protectores de la salud se alcanzan al consumir al menos 2 porciones diarias de frutas.
Uno de los nutrientes que contienen las frutas y que causan muchas dudas en la población, es su contenido de azucares simples, como la fructosa. Las personas no deben temer consumir las frutas por esta razón, puesto que las frutas contienen gran cantidad de otros nutrientes y compuestos beneficiosos, a diferencia de las golosinas, bebidas y jugos azucarados, que habitualmente solo aportan solo calorías.
Lo importante es consumir las frutas en su estado natural, de preferencia enteras. Evitando las conservas que habitualmente contienen azúcar y sodio, los néctar y jugos de frutas con azúcar adicionada y todos los productos que tienen fruta con adición de azúcar como las frutas confitadas. Para seleccionar las frutas lo más simple y seguro es comprar fruta fresca, en caso de comprar productos de fruta envasados, entonces es fundamental leer el listado de ingredientes.

 

 

 

Consejos para la alimentacion de los niños

  • Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que tengan menos grasas, azúcar y sal (sodio).
  • Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados. Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa.
  • Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos con grasas como cecinas y mayonesa.
  • Come 5 veces verduras y frutas frescas de distintos colores, cada día.
  • Para fortalecer tus huesos, consume 3 veces en el día lácteos bajos en grasa y azúcar.
  • Para mantener sano tu corazón, come pescado al horno o a la plancha 2 veces por semana.
  • Consume legumbres al menos dos veces por semana, sin mezclarlas con cecinas.
  • Para mantenerte hidratado, toma 5 a 6 vasos de agua al día.

 

Sugerencias de comidas diarias

DESAYUNO

  • 1 taza de leche descremada
  • ½ pan con palta o queso
  • 1 fruta o jugo de fruta natural

COLACIÓN

  • 1 yogurt

ALMUERZO

  • 1 ensalada de lechuga con tomate
  • 1 trozo de pescado, ave o carne con arroz o fideos o papas al horno
  • 1 fruta picada

ONCE

  • 1 taza de leche descremada
  • ½ pan con huevo

CENA

  • 1 ensalada
  • Sopa o guiso de verduras
  • 1 fruta picada

 

Referencia: INTA

 

Guía de alimentacion sana

¡Equilibra tus calorías!

Para mantener un peso saludable necesitas equilibrar las calorías que vienen en los alimentos que comes y tomas, con las calorías que gastas en las actividades cotidianas y el ejercicio físico.

Te recomendamos que sigas las guías de alimentación sana:

 

¿Qué es una alimentación saludable?

Tener una alimentación saludable, nos ayuda a lograr niveles óptimos de salud, favorece el crecimiento sano de los niños y la prevención de enfermedades. Está constituida de preferencia por alimentos naturales, verduras y frutas diariamente, leche o yogur descremados, pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, legumbres, granos enteros y agua. Es importante usar la información nutricional de los alimentos envasados para comparar y elegir los que tengan menos azúcar, grasas saturadas y sodio.

La alimentación saludable permite obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita y al mismo tiempo tiene cantidades reducidas de los componentes que favorecen el desarrollo de enfermedades.

Los alimentos sanos, en su conjunto aportan nutrientes con diversas funciones, como pescados, legumbres y carnes y lácteos contienen proteínas para que el cuerpo pueda crecer en el caso de los niños y mantenerse en los adultos, los lácteos además aportan calcio a los huesos y dientes, las legumbres tienen fibra necesaria para una buena digestión y compuestos bioactivos para prevenir enfermedades. El agua es necesaria para hidratar el cuerpo y recuperar lo que se pierde en la orina, sudor y por otros medios. 

Las frutas y verduras no solo contienen vitaminas y minerales, sino también fibra, antioxidantes y fitoquímicos con efectos beneficiosos en la prevención de cáncer, hipertensión arterial, obesidad y diabetes. Es recomendable evitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas como las carnes rojas, cecinas, frituras como sopaipillas y papas fritas, mayonesa, mantequilla, entre otros, porque aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades al corazón, siendo esta la primera causa de muerte en Chile. Los productos con alto contenido de azúcar como bebidas azucaradas, néctar, galletas y golosinas, favorecen el desarrollo de diabetes y el consumo elevado de sodio es el principal factor de riesgo de hipertensión arterial, el sodio se encuentra en las cecinas, sopas en sobre, caldos concentrados para cocinar. Podemos encontrar el contenido de estos nutrientes en la información nutricional de los productos envasados.

 

Calculadora de Índice de Masa Corporal (IMC)

Existen muchos métodos para identificar si se tiene exceso de peso, pero entre los más utilizados, está el llamado índice de Masa Corporal que es la relación que existe entre la altura y el peso.
Te invitamos a calcular el tuyo!

Ingresa tu estatura (cms)
Ingresa tu peso (kgs.)
Estado
00.00

Puedes calcularlo manualmente dividiendo el peso total por la estatura elevada al cuadrado de personas mayores de 15 años: IMC = Peso (kg) / Estatura2 (m 2)

Una vez obtenido el resultado, se compara con la siguiente tabla de niveles.